食育実践講座の紹介

学校栄養士による家庭・地域と連携した食育実践講座

令和元年度 多良間小学校

~給食レシピで弁当を作ろう~

きびごはん

【材料】

精白米(せいはくまい)

もちきび

1人分

65g

5g

8人分

520g

40g

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【作り方】

精白米ともちきびをよく研ぎ,浸漬させて炊く。

ごはんの炊き方

米をはかって洗う。軽くかき混ぜながら,3回くらい水をかえて洗う。

水をはかる。

米と水をなべに移し,30分以上吸水させる。

火加減に気をつけて炊く。そのあと10分むらす。

しゃもじで軽くほぐし,もりつける。

だしのとり方

(4カップ分)

◎かつお節15g

◎水4・1/2カップ

なべに水を入れふっとうさせ,弱火にする。かつお節を入れる。

② 

再ふっとうしてきたら火を止める。

②をザルでこす。

かつお節を軽くおさえてしぼる。

 

紅いもごま団子蒸し

【材料】

べにいも

もち粉

いりごま(白)

三温糖(さんおんとう)

​水

1人分

25g

5g

4.5g

5g

5g

8人分

200g

40g

大さじ4

大さじ4

大さじ2と1/2(適宜)

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【作り方】

紅芋は乱切りにしてやわらかくなるまでゆでる。

ゆであがったら水気を切ってなめらかになるまでつぶす。

②の中に,三温糖を入れ混ぜ,混ざったらもち粉を入れ混ぜる。

生地の固さを見ながら,水を少しずつ入れこねる。

④を丸め,ごまをまぶし,蒸し器で15~20分蒸す。

1605年野国総管が中国から苗を持ち帰ったのが,べにいもの始まりと言われています。
べにいもはビタミンCがりんごの約5倍!美肌・美白・シミやそばかすの予防に役立ちます。
またアントシアニンが豊富で,紫外線を吸収してくれる作用もあり,紫外線の強い沖縄に適した肌の老化防止食材となっているのです。
沖縄では昔から,体力の低下や便秘時に芋が食べられています。ウムニーにして食されてきたほか,蒸し芋,焼き芋,天ぷらやウムクジ天ぷらとして利用されています。

べにいものはなし

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塩昆布和え

【材料】

小松菜

塩昆布

花かつお

シママース

シママース

(茹で用)

1人分

45g

1.2g

0.9g

0.1g

8人分

360g

10g

7g

ひとつまみ

(指3本)

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【作り方】

小松菜は洗い,ふっとうしたお湯に塩を入れ茎の部分から入れ丸ごとゆでて,水にさらして冷ます。
その後2~3cmくらいの長さに切る。

材料すべてをビニールに入れ,もむ。

冷蔵庫で冷やす。

小松菜のはなし

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給食にもよく登場する小松菜には,成長に欠かせないカルシウムや鉄分等のミネラル分やビタミン類が豊富でお腹の掃除をしてくれる食物繊維もあり,成長期に摂りたい栄養がたくさん入っている今が旬の冬野菜です。

 

アーサ入りたまごやき

A

【材料】

たまご

生アーサ

シーチキン

かつおだし

うすくちしょうゆ

みりん

サラダ油

1人分

40g

1.5g

3g

5g

0.8g

0.8g

1g

8人分

160g(Mサイズ3個)

6g

12g(大さじ1)

大さじ2

小さじ1/2

小さじ1/2

小さじ1

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【作り方】

アーサはごみを取り除きながら水洗いし,水気を切り,2cmくらいに切る。

卵をボウルに割り,さいばしで切るように混ぜ,Aを入れ混ぜる。

②にシーチキン,アーサを入れ混ぜる。

フライパンに油を入れ,キッチンペーパーで全体に油をぬる。

◆奥から手前へと巻き込み形を整え,奥にやり,③を流す。

(◆)の工程を3~4回繰り返し,巻き終えたら,食べやすい大きさに切る。

たまごのはなし

卵のすごいところ!それは1個の中にギュッと栄養が詰まっていることです。たんぱく質,カルシウム,ビタミンA・B・D,卵黄には鉄分も含まれています。たんぱく質は私たちの筋肉をつくるもととなり,ビタミンAは目の健康に,カルシウムやビタミンDは骨や歯の成長に欠かせません。
これらが卵1個で手軽に摂ることのできるなんて素晴らしいですね!
ぜひ,普段の食事に取り入れてみてください。

アーサのはなし

「ヒトエグサ」のことを,方言でアーサといいます。アーサは海そうの仲間で,海岸の岩などに生えます。春のあたたかくなってきた頃が収穫時期です。
沖縄料理に欠かせない食材で,アーサ汁にしたり,酢の物や天ぷら,たまごやき,ジューシーなどに入れたりして食べられています。

 

チリメンふりかけ

【材料】

チリメン

料理酒

(チリメンからいり用)

青のり

花かつお

いりごま(白)

三温糖

シママース

こいくちしょうゆ

みりん

1人分

8人分

0.7g

小さじ1

7g

56g

0.1g

1g

0.8g

8g

1.2g

大さじ1と1/2

0.6g

大さじ1/2

0.1g

0.4g

0.8g

ひとつまみ(指3本)

大さじ4

大さじ4

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【作り方】

ごま,花かつおはそれぞれからいりする。

チリメンに料理酒をふり,火にかけて,水分をとばす。

②に調味料を入れ,水分がなくなるまで炒める。

③に青のりと①のごま,花かつおを入れて混ぜる。

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からいりの様子

ちりめんじゃこは日本近海の漁場で獲れるイワシの稚魚です。

3月から春先にかけて水揚げされ,広げて天日干しにしたときに,表面に細かな絹織物のようなちりめん模様が見えるのでちりめんじゃこと名前が付きました。

料理はおろし和え,山椒の実と佃煮にしてもとってもおいしいです。

ちりめんじゃこのはなし

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さばの照り焼き

【材料】

さば

三温糖

こいくちしょうゆ

みりん

おろししょうが

サラダ油

1人分

1切

2.2g

3g

3g

0.8g

8人分

8切

大さじ2

小さじ4

小さじ4

小さじ1と1/2

0.6g

小さじ2

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【作り方】

クッキングペーパーでさばの水気をふきとる。

ビニールに調味料を入れ,さばを入れ,軽くもんで味をなじませ冷蔵庫にいれておく。(15~20分)

フライパンにクッキングシートをのせて,サラダ油をうすくぬり,火をつけてフライパンを温める。

フライパンが温まったら,さばの皮面を下にして並べて中火で焼く。

焼き目がついてきたらひっくり返し,弱火にしてフタをして火を通す。

一般的にさばと呼ばれているのは「まさば」「ごまさば」で,

秋から冬にかけて脂がのっておいしくなります。

調理法も塩焼き,みそ煮,竜田揚げ等様々で,私たちにとって身近な食べ物です。

身長や体重,年齢をごまかす時に「サバを読む」と言ったことはありますか?

どうして「サバを読む」と言うのでしょう?

江戸時代にさばが実際に数えた数と合わないことから「サバを読む」と呼ぶようになったそうです。時代は流れて現代では「都合の良い数字を言う」ことを「サバを読む」となったそうです。

さばのはなし

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みそきんぴら

A

【材料】

ぶたにく

ごぼう

にんじん

糸こんにゃく

いりごま(白)

粉黒糖

赤みそ

料理酒

ごま油

酢(ごぼう処理用)

1人分

5g

18g

5g

7g

0.4g

8人分

40g

145g

40g

60g

小さじ1

1.0g

1.4g

0.9g

0.9g

大さじ1

小さじ2

小さじ1と1/2

小さじ2

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【作り方】

ごぼうは洗って皮をこそげ取りせん切りにし,酢水にさらす。(ピーラーでささがきにしてもよい)

にんじんも洗って皮をむきせん切りにする。糸こんにゃくは3~5cmに切る。ぶたにくはせん切りにする。

ごま油を入れて,ぶたにくを入れ炒める。火が通ったらにんじん,ごぼうを加え炒める。

にんじん,ごぼうに火が通ってきたら糸こんにゃくを加え炒める。

調味料Aを入れさっと炒め,ごまを加え混ぜ合わせて火を消し,ふたをしてしばらく置く。

(辛くしたい場合は,ごま油と一緒に赤唐辛子を入れ炒めるとよい)

「ごぼう」はおとなりの国・中国から「薬」として日本にやってきました。

旬は秋から冬で,ちょうど今がおいしいごぼうが食べられる時期です。

ほとんどの国が「ごぼう」の葉っぱの部分をサラダに使うくらいで,根っこの部分を食べるのは少なく,根っこの部分を食べるのは世界でも日本や台湾,韓国くらいだといわれています。

今日の親子料理教室では,色が変わるのを防ぐために酢水にさらしますが,つけすぎるとポリフェノールという風邪予防の役割がある栄養価が流れ出てしまうので,水にさらすのは1分以内にしましょう。

ごぼうのはなし

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